[...] poszczególne dni i np. na uda 2 ćwiczenia pod rząd. czy kolejność wykonywanych ćwiczeń jest dowolna? ja robię 5-6 serii na każdym treningu i najlepiej mi jest kiedy robię np:brzuch,biceps,klatka,uda,plecy,barki,uda,brzuch,triceps,łydki,brzuch,grzbiet,w przerwie bieg bokserski około 1 minuty i 2 minuty przerwy między obwodami. staram się na każdym [...]
Dzisiaj ostatni trening w tym tygodniu.Barki,triceps i brzuch: BARKI unoszenie bokiem ze sztangielkami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt unoszenie wzdluz tulowia na wyciągu 2 serie po 12powt unoszenie sztangielek przodem 2 serie po 15powt unoszenie w opadzie na wyciagu 2 serie po 12powt wyciskanie sztangielek 1 seria 12powt 2 seria [...]
Piątkowy trening BICEPS uginanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginania młotkowe 2 serie 10powt izolowane uginanie z hantlą 2 serie 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt pompki na poręczach 2 serie 12powt wyciskanie francuskie jednorącz 2 serie 10powt BRZUCH unoszenie nóg 3 [...]
Piątkowy trening ramion BICEPS uginanie z hantlami na skośnej ławce 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt izolowane uginanie z hantlą 2 serie 10powt uginania młotkowe 2 serie 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt prostowanie na wyciągu zza głowy 2 serie 12powt pompki na poręczach 2 serie 12powt [...]
Sobotni trening BARKI unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15 2 seria 12 3 seria 10,5,5powt unoszenie przodem 2 serie 12powt unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie 12 unoszenie w opadzie 2 serie 12powt wyciskanie zza karku 2 serie 6-10powt TRICEPS prostowanie 1 seria 15 2 seria 12 3 seria 10,5,5powt wyciskanie francuskie 2 serie 10powt [...]
No i kolejny dzień ciągów mam za sobą.Tydzień temu było fatalnie,a dziś bardzo dobrze. Miałem powtarzać trening z zeszłego tygodnia ponieważ wtedy nie czułem zapasu,ale dzisiaj stwierdziłem,że chociaż spróbuję zrobić progres. Było warto.Zmieniłem kostium i wszystko wróciło do normy.Jednak w luźniejszym robi mi się lepiej. Wyglądało to tak: Czas [...]
[...] Szrugsy siłowo: 3x6 Wiosłowanie sztangą: 3x6 Drążek dowolnie: 3x max Wyciskanie sztangi z przodu siedząc: 3x6/8 Wznosu bokiem,w opadzie... po 3 serie Do tego każdego dnia brzuch. W momencie gdy dojdę do ciężkiego momentu cofam się o 3-4 tygodnie i od początku. Jest to taki trening na przeczekanie,bo walczę z sesją,zaczynam pracę i jestem [...]
[...] Wyciskanie hantli młotkowo na skosie: 2x30kg 2x6 + 10 serii bic+tric(uginanie ramion ze sztangą,uginanie ramion z hantlami z supinacją,francuskie sztangą,sztangielkami) + brzuch(podciąganie prostych nóg leżąc 2x10+ spięcia 3x15) Uwagi: ze względu na to,że w Poznaniu 29 stopni odpuściłem po jednej serii siadów i ławy,bo po samej rozgrzewce lało [...]
[...] i jeszcze przed tymi ćwiczeniami przebiegłem 4,9km na orbiterku w 10min., na bieżni 5km (ale w ile to niewiem), i jeszcze 5 minut na rowerku. Do tego jeszcze po treningu nóg brzuch zrobiłem... Brzuszki 4x po 30 powtórzeń Podciąganie nóg 4x po 16 powtórzeń Brzuszki na kołysce 4x po 16 powtórzeń I to by było na tyle z dzisiejszego dnia... Nie będę [...]
[...] z treningu: rozgrzewka rowerek 10 minut plecy 1. przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki w siadzie 3 x 10 30kg 12 25kg 2. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 3 x 12 25kg 10 20kg 3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 8kg 20 6kg 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 15 12 8 10kg 5. [...]
[...] na biceps, triceps, przedramiona i inne duperele i w efekcie tracisz czas. Kazdy trening powinien obejmowac glownie duze grupy miesniowe: klatka, grzbiet, posladki, brzuch, uda, a biceps, triceps i lydki mozesz robic zamiennie po jednym razie w tygodniu. I nie ma potrzeby robic kilku cwiczen na te sama grupe miesni - znajdz cwiczenia [...]
[...] (2 z pomocą) -wyciskanie sztangi płasko 60kgx12p/70kgx10p/65kgx10p/60kgx10p -wyciskanie sztangielek skos w dół 27kgx12p/27kgx10p/34kgx10p/37kgx8p -rozpiętki skos góra 2x + brzuch + 10 minut aerobów (po wczorajszych nogach nie miałem sił nic więcej wykręcić) Dzisiejszy ostatni posiłek i jutrzejsze śniadanko. [...]
[...] pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko. do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej. czyli: pon - wykonasz cos na brzuch sro - cos na lydki [...]
[...] to wszystko pozmieniam i zabastuje z ciężarem. Zawsze tak jest ze nie mogę się zdecydować co chce robić: ćwiczyć siłę, czy kształtować sylwetkę Wtorek: Plecy, kaptury, brzuch Plecy: 1. Martwy ciąg 140/160/190/190/160 (8/6/4/0/0/1) 2. Ściąganie drążków do klatki na maszynie siedząc, nachwytem 90/100/120 (12/10/8) 3. Ściąganie drążka wyciągu [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
[...] się z czymkolwiek chyba do czasu tego rezonansu po weekendzie. Ale fajnie było znów się trochę przepompować na silce :-) Jak ktoś ma jakiś dobry pomysł jak można dobrze brzuch/core przetrenować bez zaangażowania góry, bez opierania się na rękach czy potrzeby mocniejszego trzymania się czegokolwiek (ew jedna reka) to pisac, jakos nie mam [...]
TRENING CYKLICZNY-GRUPA VI str.24 CYKL VI - GĘSTOŚĆ
